もろこし 玄穀の栄養成分（100gあたり）｜カロリー・たんぱく質・食物繊維・ミネラル
もろこし 玄穀とは
もろこし 玄穀は、日本食品標準成分表で「穀類」に分類される食品です（食品番号 01140）。このページでは、食べられる部分100gあたりの栄養成分を、文部科学省が公開している成分表の数値のまま掲載しています。
もろこし 玄穀の栄養成分（可食部100gあたり）
| エネルギー | 344 kcal |
|---|---|
| 水分 | 12 g |
| たんぱく質 | 10.3 g |
| 脂質 | 4.7 g |
| 炭水化物 | 71.1 g |
| 食物繊維（総量） | 9.7 g |
| ナトリウム | 2 mg |
| 食塩相当量 | 0 g |
| カリウム | 590 mg |
| カルシウム | 16 mg |
| マグネシウム | 160 mg |
| リン | 430 mg |
| 鉄 | 3.3 mg |
| 亜鉛 | 2.7 mg |
| 銅 | 0.44 mg |
| マンガン | 1.63 mg |
| ビタミンA（レチノール活性当量） | (0) µg （推計値） |
| ビタミンD | (0) µg （推計値） |
| ビタミンE（α-トコフェロール） | 0.5 mg |
| ビタミンK | (0) µg （推計値） |
| ビタミンB1 | 0.35 mg |
| ビタミンB2 | 0.1 mg |
| ナイアシン | 6 mg |
| ビタミンB6 | 0.31 mg |
| ビタミンB12 | (0) µg （推計値） |
| 葉酸 | 54 µg |
| パントテン酸 | 1.42 mg |
| ビタミンC | (0) mg （推計値） |
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「（ ）」つきは推計値、「微量」は Tr（ごく少量）、「—」は未測定または該当なしを表します。数値は食品の状態（生・ゆで・乾など）によって変わります。
同じ穀類の平均と比べると
- エネルギー: 344kcal（穀類の平均 264.5kcal の1.3倍）
- たんぱく質: 10.3g（穀類の平均 8.0g の1.3倍）
- 食物繊維: 9.7g（穀類の平均 3.3g の3.0倍）
- カリウム: 590mg（穀類の平均 145.6mg の4.1倍）
- カルシウム: 16mg（穀類の平均 29.4mg の約54%）
- 鉄: 3.3mg（穀類の平均 1.1mg の3.0倍）
平均は、成分表に載っている同じ食品群の食品すべて（生・加工品を含む）を単純に平均した参考値です。「多い・少ない」の目安として見てください。
台所での使い方
主食になる食品群です。白米に少し混ぜる、炊き込む、粉にして焼くなど、毎日の量が多いぶん小さな置き換えが積み上がります。雑穀は吸水時間を長めにとると芯が残りにくく、炊き上がりに蒸らしを入れるとふっくらします。
数字の見方（ミレットスタイルの教室から）
教室では、栄養成分の数字を「足りないものを補うため」ではなく、「毎日の献立の組み合わせを考える材料」として使っています。見るのは主に4つ。食物繊維・カリウム・鉄・カルシウムです。ひとつの食品で全部をそろえようとせず、穀類・豆類・野菜類・藻類・きのこ類を一汁一菜〜一汁二菜の形に組むと、自然に数字がそろっていきます。体の感じ方には個人差があります。持病のある方や治療中の方は、食事の内容を変える前にかかりつけの医師にご相談ください。
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出典
文部科学省 科学技術・学術審議会 資源調査分科会「日本食品標準成分表」（公開ページ）より、可食部100gあたりの数値を転載。最終取り込み 2026-09-08。