玄米茶のカフェイン量は？妊娠中や夜の注意点と淹れ方

公開: 2026-10-06 / 更新: 2026-10-06 ・ 読了 約6分

玄米茶のカフェイン量は100mlあたり約10mgであり、一般的な煎茶の半分程度、コーヒーの約6分の1と控えめです。香ばしい香りとすっきりした味わいから、夜のひと息や妊娠中の水分補給として選ばれる場面が多く見られます。

「玄米茶ならカフェインはゼロなのでは」と思われがちですが、実は緑茶の茶葉をブレンドしているため、わずかながら含まれています。日常のお茶として無理なく取り入れるために、詳しい数値や淹れ方の工夫を整理しました。

この記事でわかること

• 玄米茶に含まれるカフェイン量と他のお茶との違いを知る（[関連記事：穀物を使った飲み物の選び方](/grain-drinks-guide)）
• 妊娠中や就寝前に飲むときの注意点と選び方を把握する（[関連記事：毎日の食事を整える基本の考え方](/daily-meal-habits)）
• カフェインの溶出を抑える台所での淹れ方を実践する（[関連記事：日本の伝統食と台所の知恵](/traditional-food-wisdom)）

玄米茶のカフェイン量はどれくらい？他のお茶と比較

玄米茶は、水浸して蒸した玄米を焙煎し、煎茶や番茶などをほぼ同量ずつ合わせて作られます。そのため、茶葉100%のお茶に比べるとカフェインの含有量は少なくなります。

飲料100mlあたりのカフェイン含有量

食品成分の公的な基準値によると、浸出液100ml中に含まれるカフェインの量は以下の通りです。

• コーヒー：約60mg
• 煎茶：約20mg
• ほうじ茶：約20mg
• ウーロン茶：約20mg
• 玄米茶：約10mg
• 麦茶：0mg

煎茶やほうじ茶が100mlあたりおよそ20mgであるのに対し、玄米茶はその半分ほどに抑えられています。マグカップ1杯（200mlから250ml程度）を飲んだ場合でも、摂取できるカフェインは約20mgから25mgにとどまります。

緑茶の爽快感を楽しみたいけれどカフェインの摂りすぎは控えたい、という日々の暮らしに寄り添うお茶といえます。

なぜ玄米茶はカフェインが控えめなのか

玄米茶のカフェインが少ない理由は、原料の配合割合にあります。一般的な玄米茶は、炒り米（玄米）と緑茶の茶葉が「1対1」の比率でブレンドされている製品が中心です。

茶葉そのもののカフェインが減っているわけではなく、急須に入れる茶葉の全重量のうち半分がお米であるため、1杯あたりのお茶から溶け出す量が自然と半分になります。穀物の香ばしさを味わいながら、緑茶の風味も楽しめる昔ながらの知恵が詰まった飲み物です。

食品中のカフェインに関する基礎知識や過剰摂取への注意喚起については、農林水産省のウェブサイトでも詳しくまとめられています。

妊娠中・授乳中や就寝前、子どもは飲んでも大丈夫？

玄米茶は刺激が少ない飲み物ですが、カフェインに対する感受性には個人差があります。飲む時間帯や体質に合わせた付き合い方を知っておくと安心です。

妊娠中・授乳中の方の目安

妊娠中や授乳期は、胎児や乳児への影響を考慮してカフェインを控えめに過ごすことが推奨されています。海外の公的機関などでは、妊婦の1日のカフェイン摂取上限をおおよそ200mgから300mgとしている例が一般的です。

玄米茶の場合、100mlあたり約10mgですので、湯呑みやマグカップで数杯いただく程度であれば基準内に収まる場合がほとんどです。とはいえ、体調や感じ方は人それぞれ異なります。もし体調に不安があるときは医療機関にご相談ください。

夜寝る前に飲むときのポイント

夕食後や寝る前のくつろぎ時間に玄米茶を飲むときは、抽出時間を短めにしたり、お湯の温度を少し下げたりする工夫が役立ちます。

カフェインの覚醒作用や利尿作用が気になりやすい方は、就寝の1時間から2時間前までに飲み終えるよう意識すると、夜間の休息を妨げにくくなります。温かい湯気とお米の香ばしいかおりは、緊張した気持ちをほぐす時間にもぴったりです。

子どもに飲ませる場合の注意点

カフェインの代謝機能が未発達な小さなお子さんには、大人が飲むお茶をそのまま与えるのではなく、白湯で2倍程度に薄めてから出す配慮が役立ちます。

普段の水分補給にはノンカフェインの麦茶や番茶を選び、家族で同じお茶を楽しむ食事の席では薄めた玄米茶を取り入れるなど、無理のない使い分けを心がけましょう。

カフェインをより抑える玄米茶の淹れ方と選び方

毎日の台所で少し工夫を加えるだけで、玄米茶の風味を損なわずにカフェインの抽出量を抑えることができます。

お湯の温度と抽出時間で調整する手順

カフェインは高温のお湯に溶け出しやすい性質を持っています。熱湯ではなく少し冷ましたお湯を使うか、水出しにすることで、溶出を控えめにできます。

1. 急須に玄米茶の茶葉を用意する（2人分でおおよそ4gから5g）。

2. 沸騰させたお湯を一度湯呑みに移し、70度から80度程度まで温度を落とす。

3. 急須にお湯を静かに注ぎ、30秒から45秒程度で手早く湯呑みに注ぎ分ける。

高温でじっくり浸出させると緑茶の苦味やカフェインが多く出ますが、短時間の抽出であれば、炒り米の香ばしい風味が引き立ちながら穏やかな味わいに仕上がります。

暑い季節には、茶葉10gに対して水1Lを注ぎ、冷蔵庫で3時間から5時間ほど置く水出し抽出もおすすめです。渋みが抑えられ、すっきりとした甘みが楽しめます。

失敗しやすい例と台所の対策

よくある失敗として「茶葉を急須に入れたまま放置してしまい、お茶が濃く渋くなってしまう」というケースがあります。

時間が経つほどカフェインやタンニンが多く溶け出してしまい、苦味が強まるだけでなく胃への刺激にもなりかねません。最後の一滴まで注ぎ切ること、2煎目・3煎目を淹れるときは急須のフタを少しずらして熱を逃がしておくことが、美味しく淹れ続けるコツです。

茶葉の種類を見極める

市販の玄米茶にはいくつかタイプがあります。カフェインの摂取量を意識して選ぶときは、原材料の表示を確かめてみましょう。

• 抹茶入り玄米茶：色鮮やかで甘みがありますが、抹茶は茶葉をまるごと摂取するためカフェイン量は高めになります。
• ほうじ玄米茶：焙じた茶葉と玄米を合わせたもので、香ばしさが際立ちます。
• 炒り玄米（米のみ）：緑茶葉が入っていない焙煎玄米だけのお茶であれば、カフェインは完全に0mgです。

夜間やカフェインを極力控えたい時期には、炒り米100%のものを選ぶという選択肢もあります。

穀物と伝統食を暮らしに取り入れる知恵

栃木県矢板市で雑穀の料理教室を開くミレットスタイルでは、未精製の穀類や旬の野菜を中心に据えた「毎日の食事を整える」台所の知恵をお伝えしています。

代表の人見惠子は「私たちの体は食べものからできている」という原点を大切にしながら、禁止や制限で縛るのではなく、日本の伝統食を現代の暮らしに合わせて美味しく楽しむ提案を続けています。

玄米そのものを主食として炊くのは少しハードルが高いと感じる日でも、香ばしい玄米茶を淹れてみるだけで、穀物が持つ素朴な力強さと温もりに触れることができます。お肉やケーキを楽しむ日があっても、次の日の食卓で玄米茶や温かい雑穀汁を取り入れ、不要なものを溜めない食べ方へ整えていくことが息の長い心地よさにつながります。

日々の暮らしを健やかに支える工夫として、身近な一杯のお茶から見直してみてはいかがでしょうか。

食と向き合い、台所から毎日の調子を整えてみたい方は、まずはミレットスタイルの1Day体験教室へ今日中に気軽にお問い合わせください。

よくある質問

Q. 玄米茶はノンカフェインですか？

A. ノンカフェインではありません。玄米茶は炒った玄米と緑茶の茶葉をほぼ同量ブレンドしているため、100mlあたり約10mgのカフェインが含まれています。完全にカフェインを避けたい場合は、緑茶が入っていない炒り米100%のお茶や麦茶を選ぶ必要があります。

Q. 妊娠中に玄米茶を飲んでも大丈夫ですか？

A. 一般的な摂取基準とされる1日200mgから300mgの上限に対して、玄米茶は1杯（約200ml）あたり20mg程度のため、適量であれば問題ないとされています。ただし体質や体調には個人差があるため、心配な場合は医師にご相談ください。

Q. 寝る前に玄米茶を飲むと眠れなくなりますか？

A. コーヒーなどに比べると含有量は控えめですが、カフェインに敏感な方は目が冴えたり利尿作用を感じたりすることがあります。夜に楽しむ際は、お湯の温度を少し下げて短時間で浸出させるか、就寝の1時間から2時間前までに飲み終えることをおすすめします。