玄米茶とほうじ茶の違い【2026年版】選び方と養生

公開: 2026-09-26 / 更新: 2026-09-26 ・ 読了 約5分

玄米茶とほうじ茶の違いは「原料」と「焙煎の有無」

玄米茶とほうじ茶の一番の違いは、玄米茶が緑茶や番茶に炒った玄米を混ぜたお茶であるのに対し、ほうじ茶は茶葉そのものを高温で焙煎したお茶であることです。玄米茶は緑茶の風味に玄米の香ばしさが加わったお茶で、ほうじ茶は茶葉全体が焙煎によって茶色くなり、カフェインが比較的少なめになる点が特徴です。どちらも日本茶ですが、原料の組み合わせ方と作り方がまったく異なります。

玄米茶とは何か

玄米茶は、緑茶や番茶に、蒸してから炒った玄米（または白米）を同じくらいの割合で混ぜたお茶です。玄米の香ばしい香りと、緑茶のうまみ・渋みが同時に感じられるのが特徴です。玄米の配合比率はメーカーによって差があり、茶葉7割・玄米3割程度のものから、ほぼ半々のものまでおおよそ幅があります。玄米には抹茶や煎茶を加えて彩りと風味を補うことも多く、緑色の粒が混じっているお茶を見たことがある方も多いでしょう。

ほうじ茶とは何か

ほうじ茶は、番茶や煎茶、茎茶などの茶葉を200度前後の高温で炒って作られるお茶です。焙煎によって茶葉の色は緑色から茶褐色に変わり、独特の香ばしい香りが立ちます。焙煎の過程でカテキンやカフェインの一部が変化するため、緑茶に比べてカフェイン量が少ない傾向にあるとされています。渋みが穏やかで飲みやすく、食後や就寝前に選ばれることが多いお茶です。

味・香り・カフェイン量を比べる

玄米茶とほうじ茶は、見た目も味わいも大きく異なります。ここでは家庭で選ぶときの判断材料になる3つの点を整理します。

香ばしさの由来が違う

玄米茶の香ばしさは炒った玄米そのものの香りです。米を炒ったときの、ポップコーンに似た香ばしさをイメージすると分かりやすいでしょう。一方でほうじ茶の香ばしさは、茶葉自体を焙煎したときに生まれる香りで、燻したような、やや深みのある香りが特徴です。同じ「香ばしい」でも、香りの成分も感じ方も異なります。

渋み・うまみの強さ

玄米茶は緑茶や煎茶がベースになっているため、緑茶らしい渋みやうまみが残ります。玉露や上級煎茶を使った玄米茶であれば、うまみの強さを感じられるものもあります。ほうじ茶は焙煎によって渋み成分が変化するため、全体的に丸みのある、すっきりとした味わいになりやすい傾向があります。渋みが苦手な方や、食事中に飲みやすいお茶を探している方には、ほうじ茶のほうが合う場合が多いようです。

カフェイン量のおおよその傾向

緑茶にはカフェインが含まれていますが、ほうじ茶は焙煎の工程でカフェインの一部が失われるとされ、比較的少なめとされています。玄米茶は緑茶に玄米を混ぜて全体量を増やしているぶん、茶葉100gあたりのカフェイン量は緑茶単体よりもやや少なくなる傾向があります。とはいえ使用する茶葉の種類や配合によって差があるため、カフェインを控えたい時期は、パッケージの表示を確認するか、専門家や医療機関に相談することをおすすめします。妊娠中や体調に不安がある方は、自己判断せず医師に確認してください。

どちらを選ぶ？場面別の目安

玄米茶とほうじ茶に優劣があるわけではなく、食事の内容や飲むタイミングによって向き不向きがあります。

食事と合わせるとき

煮物や焼き魚など、和食の献立には玄米茶の香ばしさと緑茶のうまみがよく合います。脂っこい食事のあとは、渋みが穏やかなほうじ茶のほうが口の中がさっぱりしやすいという声もあります。ミレットスタイルの料理教室でも、雑穀ごはんや根菜の煮物の献立には、香ばしいお茶を合わせると食事全体がまとまりやすいと伝えています。

冷え対策として意識したいとき

お茶の中には体を冷やしやすいとされる緑茶や、比較的温和とされるほうじ茶などがあり、昔からの経験則として語られてきました。ほうじ茶は焙煎という「火を通す」工程を経ているため、緑茶に比べて体を冷やしにくいお茶として好まれることがあります。ただしこれは体感や伝統的な知恵に基づく話であり、医学的に立証された効果ではありません。冷えが気になる方は、白湯や生姜湯なども含めて、ご自身の体調に合わせて選んでみてください。

寝る前や子どもと飲みたいとき

カフェインが気になる時間帯には、ほうじ茶のほうが選ばれやすい傾向にあります。玄米茶も緑茶に比べればカフェイン量はやや控えめですが、就寝前は麦茶やほうじ茶など、カフェインの少ないお茶を選ぶご家庭が多いようです。子どもと一緒に飲む場合も、香ばしくて飲みやすいほうじ茶は好まれることが多いお茶です。

保存方法と美味しく飲むための工夫

玄米茶もほうじ茶も、湿気と匂い移りに弱いお茶です。開封後は密閉できる茶筒や保存袋に入れ、直射日光を避けた場所で保存します。冷蔵庫での保存は、出し入れの際の温度差で結露が生じやすく、かえって湿気を呼ぶことがあるため、常温の冷暗所での保存が向いています。開封後はおおよそ1〜2か月程度を目安に飲み切ると、香りの良いうちに楽しめます。

淹れ方のちょっとしたコツ

玄米茶は熱湯（90〜95度程度）でさっと淹れると、玄米の香ばしさと緑茶の香りが立ちやすくなります。ほうじ茶も熱湯で淹れて構いませんが、蒸らし時間を30秒〜1分程度に留めると、渋みが出過ぎず香りを楽しみやすくなります。長時間茶葉を入れたままにすると、どちらのお茶も苦みが強く出やすいため注意が必要です。

雑穀の食事とお茶の組み合わせを考える

ミレットスタイルの料理教室では、玄米などの未精製の穀類や季節の野菜を中心にした献立をお伝えしています。食べたものが体をつくるという考え方のもと、白いご飯だけでなく雑穀を取り入れたご飯と、食後の一杯のお茶までを含めて「毎日の食事を整える」提案をしています。お肉やケーキを食べてはいけないということではなく、罪悪感ではなく感謝の気持ちでいただき、その後の食事で整えていくという姿勢を大切にしています。

お茶の選び方ひとつにも、家庭ごとの好みや体調に合わせた工夫の余地があります。玄米茶とほうじ茶、どちらが優れているというよりも、その日の献立や体調に合わせて使い分けることが、無理なく続けられるコツと言えるでしょう。体調に不安がある場合や、気になる症状が続くときは、自己判断せず医療機関にご相談ください。

お茶や日々の食事の整え方についてもっと詳しく知りたい方は、消費者庁や農林水産省の公式情報も参考になります。栃木県内では、那須塩原や塩谷町などの直売所でも地元産の茶葉やほうじ茶が手に入ることがありますので、地域の食材と合わせて楽しんでみてください。

毎日の食事の整え方や雑穀ごはんの炊き方に興味を持たれた方は、ミレットスタイルの1Day体験教室で、先輩生徒さんと一緒に献立づくりを体験してみませんか。

よくある質問

Q. 玄米茶とほうじ茶、カフェインが少ないのはどちらですか？

A. 一般的にはほうじ茶のほうがカフェイン量が少ない傾向にあるとされています。焙煎の工程でカフェインの一部が変化するためです。ただし茶葉の種類や配合によって差があるため、気になる方はパッケージの表示を確認するか、医師に相談することをおすすめします。

Q. 玄米茶は体に良いのですか？

A. 玄米茶は緑茶に炒り玄米を混ぜたお茶で、香ばしさとうまみを楽しめる飲み物です。特定の効果を保証するものではありませんが、毎日の食事に取り入れやすいお茶として親しまれています。体調に不安がある場合は医療機関にご相談ください。

Q. 妊娠中でも玄米茶やほうじ茶は飲めますか？

A. どちらもカフェインを含みますが、ほうじ茶は比較的少なめとされています。妊娠中の飲み物については個人差があり、自己判断せず主治医に確認することをおすすめします。