こめ ［陸稲めし］ 玄米の栄養成分（100gあたり）｜カロリー・たんぱく質・食物繊維・ミネラル
こめ ［陸稲めし］ 玄米とは
こめ ［陸稲めし］ 玄米は、日本食品標準成分表で「穀類」に分類される食品です（食品番号 01106）。このページでは、食べられる部分100gあたりの栄養成分を、文部科学省が公開している成分表の数値のまま掲載しています。
こめ ［陸稲めし］ 玄米の栄養成分（可食部100gあたり）
| エネルギー | 156 kcal |
|---|---|
| 水分 | 60 g |
| たんぱく質 | 4.1 g |
| 脂質 | 1 g |
| 炭水化物 | 34.3 g |
| 食物繊維（総量） | 1.4 g |
| ナトリウム | 1 mg |
| 食塩相当量 | 0 g |
| カリウム | 95 mg |
| カルシウム | 7 mg |
| マグネシウム | 49 mg |
| リン | 130 mg |
| 鉄 | 0.6 mg |
| 亜鉛 | 0.8 mg |
| 銅 | 0.12 mg |
| マンガン | 0.77 mg |
| ビタミンA（レチノール活性当量） | (0) µg （推計値） |
| ビタミンD | (0) µg （推計値） |
| ビタミンE（α-トコフェロール） | 0.5 mg |
| ビタミンK | (0) µg （推計値） |
| ビタミンB1 | 0.16 mg |
| ビタミンB2 | 0.02 mg |
| ナイアシン | 2.9 mg |
| ビタミンB6 | 0.21 mg |
| ビタミンB12 | (0) µg （推計値） |
| 葉酸 | 10 µg |
| パントテン酸 | 0.65 mg |
| ビタミンC | (0) mg （推計値） |
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無料で見てみる →成分表の備考: うるち、もちを含む 玄米47 g相当量を含む
「（ ）」つきは推計値、「微量」は Tr（ごく少量）、「—」は未測定または該当なしを表します。数値は食品の状態（生・ゆで・乾など）によって変わります。
同じ穀類の平均と比べると
- エネルギー: 156kcal（穀類の平均 264.5kcal の約59%）
- たんぱく質: 4.1g（穀類の平均 8.0g の約51%）
- 食物繊維: 1.4g（穀類の平均 3.3g の約43%）
- カリウム: 95mg（穀類の平均 145.6mg の約65%）
- カルシウム: 7mg（穀類の平均 29.4mg の約24%）
- 鉄: 0.6mg（穀類の平均 1.1mg の約55%）
平均は、成分表に載っている同じ食品群の食品すべて（生・加工品を含む）を単純に平均した参考値です。「多い・少ない」の目安として見てください。
台所での使い方
主食になる食品群です。白米に少し混ぜる、炊き込む、粉にして焼くなど、毎日の量が多いぶん小さな置き換えが積み上がります。雑穀は吸水時間を長めにとると芯が残りにくく、炊き上がりに蒸らしを入れるとふっくらします。
数字の見方（ミレットスタイルの教室から）
教室では、栄養成分の数字を「足りないものを補うため」ではなく、「毎日の献立の組み合わせを考える材料」として使っています。見るのは主に4つ。食物繊維・カリウム・鉄・カルシウムです。ひとつの食品で全部をそろえようとせず、穀類・豆類・野菜類・藻類・きのこ類を一汁一菜〜一汁二菜の形に組むと、自然に数字がそろっていきます。体の感じ方には個人差があります。持病のある方や治療中の方は、食事の内容を変える前にかかりつけの医師にご相談ください。
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出典
文部科学省 科学技術・学術審議会 資源調査分科会「日本食品標準成分表」（公開ページ）より、可食部100gあたりの数値を転載。最終取り込み 2026-09-08。