わかめ 乾燥わかめ 素干し 水戻しの栄養成分（100gあたり）｜カロリー・たんぱく質・食物繊維・ミネラル
わかめ 乾燥わかめ 素干し 水戻しとは
わかめ 乾燥わかめ 素干し 水戻しは、日本食品標準成分表で「藻類」に分類される食品です（食品番号 09041）。このページでは、食べられる部分100gあたりの栄養成分を、文部科学省が公開している成分表の数値のまま掲載しています。
わかめ 乾燥わかめ 素干し 水戻しの栄養成分（可食部100gあたり）
| エネルギー | 20 kcal |
|---|---|
| 水分 | 91.7 g |
| たんぱく質 | 1.6 g |
| 脂質 | 0.3 g |
| 炭水化物 | 4.9 g |
| 食物繊維（総量） | 4.3 g |
| ナトリウム | 260 mg |
| 食塩相当量 | 0.7 g |
| カリウム | 440 mg |
| カルシウム | 100 mg |
| マグネシウム | 96 mg |
| リン | 35 mg |
| 鉄 | 0.4 mg |
| 亜鉛 | 0.1 mg |
| 銅 | 0.04 mg |
| マンガン | 0.05 mg |
| ビタミンA（レチノール活性当量） | 74 µg |
| ビタミンD | (0) µg （推計値） |
| ビタミンE（α-トコフェロール） | 0.2 mg |
| ビタミンK | 110 µg |
| ビタミンB1 | 0.05 mg |
| ビタミンB2 | 0.07 mg |
| ナイアシン | 0.4 mg |
| ビタミンB6 | 0.01 mg |
| ビタミンB12 | 微量 µg |
| 葉酸 | 33 µg |
| パントテン酸 | 0.02 mg |
| ビタミンC | 2 mg |
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無料で見てみる →成分表の備考: 食物繊維：AOAC2011.25法
「（ ）」つきは推計値、「微量」は Tr（ごく少量）、「—」は未測定または該当なしを表します。数値は食品の状態（生・ゆで・乾など）によって変わります。
同じ藻類の平均と比べると
- エネルギー: 20kcal（藻類の平均 119.2kcal の約17%）
- たんぱく質: 1.6g（藻類の平均 9.4g の約17%）
- 食物繊維: 4.3g（藻類の平均 21.7g の約20%）
- カリウム: 440mg（藻類の平均 1989.8mg の約22%）
- カルシウム: 100mg（藻類の平均 344.1mg の約29%）
- 鉄: 0.4mg（藻類の平均 7.3mg の約5%）
- ビタミンC: 2mg（藻類の平均 15.2mg の約13%）
平均は、成分表に載っている同じ食品群の食品すべて（生・加工品を含む）を単純に平均した参考値です。「多い・少ない」の目安として見てください。
台所での使い方
乾物は戻して、煮物・酢の物・汁物に。だし昆布は水出しにすると雑味が出にくく、使い終わった昆布も刻んで佃煮にできます。
数字の見方（ミレットスタイルの教室から）
教室では、栄養成分の数字を「足りないものを補うため」ではなく、「毎日の献立の組み合わせを考える材料」として使っています。見るのは主に4つ。食物繊維・カリウム・鉄・カルシウムです。ひとつの食品で全部をそろえようとせず、穀類・豆類・野菜類・藻類・きのこ類を一汁一菜〜一汁二菜の形に組むと、自然に数字がそろっていきます。体の感じ方には個人差があります。持病のある方や治療中の方は、食事の内容を変える前にかかりつけの医師にご相談ください。
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出典
文部科学省 科学技術・学術審議会 資源調査分科会「日本食品標準成分表」（公開ページ）より、可食部100gあたりの数値を転載。最終取り込み 2026-09-08。